>Top 2. Five drills for your swimming:
https://www.youtube.com/watch?v=_NBO4Ar1asQ
Fares Ksebati: 5 drills you should do every time you swim
- Most swimmers think that once you’ve learned how to swim correctly, you can’t get any faster. But this is wrong. The best swimmers are constantly working on improving their technique. Every single day is an opportunity to improve. Most swimmers use their warm-up because they treat drills like a filler. But the best swimmer do these five drills almost every single workout session. They aren’t random. And you can do them every time that you swim. And it’s really important that you understand why these drills matter and how to do them correctly, so that way you don’t waste your time in the water.
- Now, first, before you get into any heavy trading, you want to active your central nervous system so that you can improve your feel of the water. In plain English, you just need to make sure you’re pulling the most water possible. And a great drill to do this is the classic fist drill. Now, this is something that you can do without any equipment. And all you have to do is close your hands into a fist. And you’re doing is you’re really emphasizing the amount of water that you can pull with your forearm. Because relatively speaking, your hand doesn’t actually constitute that much surface area relative to what you can do with your entire arm. So the best swimmers in the world are constantly doing some variation of fist drill. And one of my favorite variations is one that you can do over the course of 625s*4 or 650s. You’re going to do the drill on the way down in a 25m pool. And then on the way back, you’re going to swim normal freestyle. If you’re in a 50m pool, you’re just going to switch a halfway.
- So the first 25m, you’re going to swim with a hands and a fist. And the second 25m, you’re going to really apply that catch and really feel like you’re pulling with big hands and a big pull. So that way you’re pulling more and more water. On the first 50, that’s what you’re going to do. Fist drill on the first half, swim on the second half. On the second 50, you’re going to introduce one finger. So now, instead of swimming with two fists, you’re actually going to swim with just one index finger stinging out. You’re going to slide your fingertips into the water, reach full extension, and then drive your fingertip down to the bottom of the pool, get that high elbow. This is called our early vertical forearm, because we want our forearm to be vertical as early as possible and that’s how we’re going to pull the most water.
- On the third 50, you’re going to introduce another finger. Then on the second to last 50, you’re going to do the wild cat. And it’s going to feel a little bit funky*6, but the idea is you’re really mentally engaged with the water, activating your central nervous system, improving that feel of the water. And then on the final 50, you’re going to put it all together and swim normal freestyle. Really feeling like you’ve generated a lot more pull because you have. So, make sure you apply this in every single workout towards the beginning so that way you can really wake your body up, and activate your central nervous system so that way you can swim faster using less energy. Now that you’ve got your catch situated, you want to add resistance.
- Now, in that 650 progression I mentioned, you will work your way up to a full hand, but you can go one step further by adding equipment, whether that’s paddles or fins or something even more that you add on top of your body like drag socks or adding something like a parachute or a bungee. And these work similar to how you lift weights in the gym. So, when you go to the gym and you work on applying strength and building power, you need to a little bit more than your body weight. Sure, when you get started, you can do push-ups or air squats, but after a certain point, to get true muscle activation and growth, you need to add additional resistance. Now, if you’re just getting started, you don’t really need to worry about any of this. You just need to improve your technique. But once you’ve been swimming pretty regularly, at least two or three times per week for a number of months or years, you’re definitely ready to add resistance at least once a week. Some of the best swimmers in the world are doing this every single session.
- Now, it doesn’t mean the whole workout*7 is with drag socks or a parachute, but what this allows you to do is allows you to maintain the correct stile technique that you have, but then slow you down a little bit through resistance. And you can increase this resistance progressively over time. So, a quick example of a workout set that you can do. We’re actually going to take that 650s that we did before, working on building our progression. Then, we’re going got add in 225s of resistance. And this we’re going to swim at a higher intensity. Really focus on the muscle activation, putting resistance to grab as much water as possible, even on your kick. And then we’re going to go a 50 easy recovery. We’re going to go two rounds of that. And so the reason for doing this is we want to make sure we’re building up our stroke technique correctly. That’s where we do the fist drill and build that progression. Then we’re going to add our resistance where we’re going to really maximize the amount of muscle activation that we can get, because we warmed it up with the proper mechanics. And then we’re going to do a 50 recovery where we want to feel smooth and controlled. This is how you swim faster without using as much energy because the muscle activation just comes naturally to your stroke.
- Streamline is the fundamental body position in swimming. And you better believe the best swimmers are practicing on improving their streamline every single day. Every time you push off the wall, every time you dive in, every time you do a kick set is an opportunity to improve the fundamental body position. Remember, the water is 800 times more dense than air. So, if you want to swim faster, you have to work on mastering this skill. Now, this starts form you fingertips all the way through your toes. Remember, when you push off the wall, you want to make sure your core is engaged and you body is tight all the way through. A big mistake a lot of swimmers make is not extending their elbows. This is not a good streamline.
- You want to make sure you’re locking out your elbows and make sure your top hand, your thumb, grabs the hand underneath it. Now, if you’re not flexible enough to get this position, that’s okay. You can work on different stretches to improve the mobility around your shoulders and your back, but you really need to improve this skill if you want to level up your swimming. It also allows you to feel faster because the momentum you get off of the wall, whether you have a good streamline or not, carries you into the stroke. So, you’re teaching your body how to swim faster. And that’s why streamline is so fundamental. Now, a great drill and warm-up activity that you can do to improve your streamline kick, not only your hands, but also extending through your toes are what I call flow drill in different planed of motion.
- So, an example set would be 1625s, where on the first one, you’re going to kick flow on your stomach with your eyes looking at the bottom right at the surface. You want your butt*11 to pop up out of the water on every single kick. If you want to use a snorkel, so that way you don’t have to worry about breathing, that’s cool, too. The second 25, you’re going to kick on your right side, sort of like a fish. The third 25, you’re going to kick on you left side. And then on the final 25, you’re going to kick streamline on your back. All of these are going to work on developing your core, you muscle activation through your entire body. We want to extend our body line, move through the water more efficiently. And this is a skill that you can do every single day, and improve upon yourself without any equipment.
- Now, another drill that the best swimmers routinely do is bilateral*12 breathing. Even if you’re more comfortable breathing on one side to build rhythm, that’s totally okay. But you want to make sure you are balancing your stroke. Now, in terms of weekly volume and workout volume, you want to swim about 5 to 25% of your freestyle breathing on your non-dominant side. Now, there is quite a range there. If you’re a more distance swimmer, maybe it’s closer to 5%. And if you’re a sprinter, you want to have an even more balanced stroke, because you might be swimming with a snorkel a lot of the time and you’re not actually breathing on either side anyway. But regardless, you want to make sure you’re balancing your stroke so that way you don’t become too powerful and lopsided*13. And the way you can get the most out of both sides of your body.
- Now, a great drill to work on this is simply focusing on counting your breaths and making sure you follow a bilateral breathing pattern. You can do this in a post set or a preset*14. You don’t have to do this in the main set. Maybe it’s in your warm-up. A great set that I like to do is 850s. And on the odds*16, you’re going to breathe every three strokes. And on the evens, you’re going to breathe every five strokes. If your respiratory system is really built for this, and you’ve done a lot of breath control in the past, you can actually decrease your breath count a lot more than that. Maybe you’ll go a 300 pull where you’re breathing every 5 strokes, 7 strokes, and 9 strokes by 25. That’s a much more advanced variation of bilateral breathing. But the whole point of why this drill is important is because it balances your stroke and it makes you use your mind while you’re swimming to really think about what you’re doing and to remove any of those inconsistencies in your stroke.
- Now, my favorite drill to level up your swimming is what I call silent swimming. This is where you listen and you use all of your senses to really engage with the water. This is best done at the end of a workout so that way you can finish the workout the way that you wan to star the next workout. And all you’re doing is you’re simply listening to the noise that your fingertips make as they enter the water. Your goal is to reduce drag, because when you splash, that’s wasted energy. Every time you make a splash, it creates noise. So even without looking around at what’s happening with your hands, you can actively listen to what happens when your fingertips enter the water. And you want to make sure you’re extending. Earlier we talked bout fist drill. Some concept. We’re not punching the water. We don’t want to make a lot if agitation and a lot of splash, because that is going to slow us down. Instead, focus on gracefully sliding sliding into the water at a 45º angle and reach extension without making any noise. The noise that your breathing makes or your kick is totally fine. But the real important point here is to make sure you are listening. You are actively engaged. Use all of your senses. inhale the aroma of the chlorine. Look at what’s happening with your hands. Listen and feel, but really be immersed*18 in the environment of the water. And this is how you fish the workout. Because if you finish the workout with this mindfulness, then you’ll start the next workout in that much of a better place.
- And we have a bonus for you. Before every workout, you want to do some dynamic stretching like I’m doing right now. You want to make sure you’re doing this before the workout to really activate your body. And this is scientifically proven to increase performance during a workout session or a competition. So, make sure whether it’s drill or a specific warm-up routine protocol, you’re activating your body, you’re getting your arms ready, you’re getting your heart rate elevated before you even get to the water, so that way you’re ready to hit the pool swimming. Now, after the workout, you want to do static stretching. This is where you actually hold the muscle in a specific position. And when you do static stretching, this is really the best way to recover the muscle so that way you are ready to go for your next session. These are some secrets that the best swimmers are doing on a daily basis.
- I know this can be a lot to remember. So, what I did was I created the perfect swim workout that you can follow along in the My Swim Pro app. I’ll put it right here on the screen and it incorporates all the different drills that I talked about in this video. So, we’re going to start out with an easy warm-up, 300 freestyle followed by those 1625s kick alternating planes of motion. We’re going to use fins on those. Then the preset, we’re going to go two rounds through 650s drill. That’s the fifth progression. Then we’re going to go 225s with the resistance parachute and then a 50 freestyle. Really focus on holding water. Then we’re going to go to the main set, which is three rounds through. We’re going to go 100s freestyle descending, which means we get faster on each one of those. Increase that heart rate, maximize power. Then a 200 with paddles, nice and cruise. And then our post main set, we’re going to work on our breath control, our symmetry, making sure that we’re breathing on both sides. On the odds, breathe every three. On the evens, breathe every five. Then our cool down, we’e going to go silent swimming. Because remember, the way that you finish a workout is how you start the next workout. Now, if you enjoyed this video, I know you’re going to love this one over here where I show you how to swim perfect freestyle and make sure you minimize your breathing mistakes.
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2. 5つの水泳練習方法:
- 多くのスイマーは、正しい泳ぎ方を習得したらそれ以上速く泳げないと考えてしまう。しかしこれは間違いである。一流スイマーは常に技術の向上に取り組んでいる。毎日が上達のチャンスとなる。多くのスイマーはウォームアップを行間の穴埋めのように捉えがちだが、一流スイマーはこれらの5つのドリルをほぼ毎回のトレーニング毎に行う。これらはランダムではない。泳ぐたびに行う。これらのドリルがなぜ重要なのか、それを正しく行う方法を理解することは非常に重要である。そうすれば、水中で時間を無駄なく、練習に集中できる。
- さて、まず激しいトレードを始める前に、中枢神経系を活性化させて、水の感覚を高める必要がある。簡単に言うと、できるだけ多くの水を引っ張る感覚を確認する必要がある。そのために最適なドリルは、古典的なこぶしドリルである。これは器具を使わずに行うことができる。両手を握りこぶしにするだけだ。前腕だけででどれだけ水を引っ張れるかに重点を置くことになる。なぜなら、相対的に見て、手の表面積は腕全体でできる範囲に比べてそれほど大きくはないからだ。そのため、世界のトップスイマーは常にフィストドリルのさまざまなバリエーションを行っている。私のお気に入りのバリエーションの一つは、6本☓25mまたは6本☓50ｍの練習で行うものです。25mプールで泳ぐ際にこのドリルを行い、折り返しは通常の自由形で泳ぐ。 50mプールなら途中で切り替えるだけである。
- 最初の 25mは、手と握りこぶしを使って泳ぐ。次の 25mは、しっかりと水のキャッチを行い、大きな手で力強く引いていることを感じるのである。そうすることで、より多くの水を引けるようになる。 50 mプールの場合では、前半は握りこぶしで練習し、後半通常で泳ぎます。次の 50mでは、指を 1 本だけ使います。つまり、両握りこぶしで泳ぐのではなく、人差し指 1 本だけを突き出して泳ぐことになる。指先を水中に滑り込ませ、指を完全に伸ばしてから、指先をプールの底の方まで押し込み、肘を高く上げる。これは "早期垂直前腕泳法"と呼ばれている。できるだけ早く前腕を垂直にし、そうすることで、より多くの水を引っ張ることができる。
- 3 回目の 50mでは、別の指を導入する。そして、最後から 2 番目の 50mでは、山猫のような指先 (親指+人指し指+小指)で行う。少し奇妙 な感じがするが、その目的は、精神的に水との一体感によって中枢神経系を活性化して、水の感覚をさらに高めることである。そして最後の 50mでは、これらをすべてまとめる意味で、通常の自由形で泳ぐ。実際に、はるかに大きな牽引力を生み出したように感じる。だから、最初のうちはすべてのワークアウトでこれを必ず適用して、体をしっかりと目覚めさせ、中枢神経系を活性化させて、より少ないエネルギーでより速く泳ぐことができるようにしよう。さて、キャッチの位置が決まったら、抵抗を加えよう。
- 前にお話しした6本☓50mの練習では、フルハンドまで徐々に慣れていくが、パドルやフィン、あるいはドラッグソックスやパラシュート、バンジーコードなど、体の上に装着する器具を追加することで、さらに一歩前に進むことがでる。これらはジムでウェイトトレーニングをするのと似たような働きをする。ジムで筋力強化やパワーアップに取り組む際は、自分の体重よりも少し重いものを使う必要がある。もちろん、始めたばかりの頃は腕立て伏せやエアスクワットでも良いが、ある程度のレベルに達した後は、真の筋肉の活性化と成長のためには、抵抗力を加える必要があり。始めたばかりであれば、これらのことについてはあまり気にする必要はない。必要なのは技術を向上させることだけである。しかし、少なくとも週に2、3回を数ヶ月や数年続けて、定期的に泳ぐようになったら、少なくとも週に1回は抵抗力を加えた練習ができる準備が整っているはずである。世界のトップクラスの水泳選手の中には、毎回のセッションでこれを実行している人もいる。
- 練習の全てをソックスやパラシュートをつけて行うわけではないが、正しいストロークテクニックを維持しながら、抵抗によって少しスピードを落とすことができる。そして、この抵抗を徐々に増やしていくことができる。練習セットの簡単な例を挙げる。先ほど行った6本☓50mの泳ぎをベースに、段階的に泳ぎを積み重ねていく。次に、2本☓25mの抵抗練習を加える。これはより高強度で泳ぐ。筋肉の活性化に集中し、キックにおいても抵抗を加えて、できるだけ多くの水を掴むようにする。その後、50mの楽なリカバリーを行う。これを2回行う。これを行う理由は、ストロークテクニックを正しく構築できているかを確認するためである。そこで、まずこぶし泳法の練習を行い、段階的に泳ぎを積み重ねていく。次に、適切なメカニクスでウォーミングアップしたので、筋肉の活性化を最大限に高める抵抗を加える泳法を行う。そして、スムーズでコントロールされた感覚を得られる50mのリカバリーを行う。こうすることで、筋肉の活性化がストロークに自然に加わるため、エネルギーをあまり使わずに速く泳ぐことができる。
- ストリームライン(水平姿勢)は水泳における基本的な姿勢である。トップクラスのスイマーたちは、毎日欠かさずストリームラインの向上に取り組んでいる。壁を蹴るたび、飛び込むたび、キックアップするたびに行うのが、基本的な姿勢を向上させる絶好の機会となる。水の密度は空気の800倍もあることを覚えておこう。だから、より速く泳ぎたいなら、この技術を習得する必要がある。さて、これは指先からつま先までずっと続く。壁を蹴る際は、体幹がしっかりしていて、体全体が緊張していることを確認しよう。多くのスイマーが犯す大きなミスは、肘を伸ばしていないことである。これは良い水平姿勢とは言えない。
- 肘をしっかり伸ばし、上側の手で、つまり親指で下の手をしっかりと掴むようにしましょう。この姿勢をとるのに十分な柔軟性がなくても大丈夫です。肩や背中の可動域を広げる様々なストレッチを行うこともできるが、スイミングのレベルアップを目指すなら、このスキルを本当に向上させる必要がある。また、ストリームラインが優れているかどうかに関わらず、壁から離れた時に得られる推進力がストロークに繋がるため、体がより速く感じるようになります。つまり、より速く泳ぐ方法を体に教えているのだ。だからこそ、ストリームラインは非常に重要となる。ストリームラインのキックを向上させるための優れた練習とウォームアップ活動として、手だけでなくつま先まで伸ばす、私が "フロー ドリル" と呼んでいる異なる動作計画でのキックがある。
- 例えば、16本☓25mのセットでは、最初のセットでは、目は水面の真下を見ながら、腹ばいでフローキックをする。キックするたびに、お尻が水から出るようにする。シュノーケルを使用したいなら、呼吸を気にしなくて済むので、それも良い。次の25mは、魚のような感じで右側でキックする。3番目の25mは、左側でキックするす。そして最後の25mは、仰向けでストリームラインキックをする。これらはすべて、体幹と全身の筋肉の活性化を鍛えるものである。体のラインを伸ばし、より効率的に水中を移動できるようにする。これは毎日行うことができ、器具を使わずに上達できるスキルである。
- さて、トップクラスのスイマーが日常的に行っているもう一つの練習は、左右対称の呼吸法です。リズムをとるために片側で呼吸する方が楽だとしても、それは全く問題はない。しかし、ストロークのバランスを必ず取るようにしよう。さて、1週間の泳ぎの量とトレーニングの量で言えば、自由形の呼吸法の約5～25％を非利き手側の呼吸で泳ぐと良い。これにはかなりの幅があります。より長距離を泳ぐスイマーなら、おそらく5％に近いだろう。そして短距離泳者なら、もっとバランスの取れたストロークをしたい場合は、より多くの時間をシュノーケルをつけて泳ぐことがあり得るので、実際には左右どちらの側でも呼吸するということはない。しかし、いずれにせよ、ストロークのバランスをしっかり保って、力が入りすぎて片側だけにならないようにしよう。そうすることで、体の両側を最大限に活用することができる。
- さて、これに取り組むための素晴らしいドリルは、呼吸を数えることに集中し、必ず両呼吸パターンに従うようにすることである。これは(メイン練習の) 後に行う事後練習(Post set)または事前練習(Pre set) で行うことができる。これはMain setで行う必要はない。ウォームアップ的に行うことができる。私が好きな練習セットは 8本☓50m です。奇数回では、3 ストロークごとに呼吸する。また偶数回では、5 ストロークごとに呼吸する。呼吸器系が本当にこれに対応していて、過去に多くの呼吸コントロールを行ってきた場合は、実際には呼吸数をこれよりもずっと減らすことができる。5 ストローク、7 ストローク、9 ストローク毎に (1回呼吸する方法で) 25mを泳ぎ、計 300mをプルブイ(Pull buoy)を挟んで泳ぐ練習を行うことになる。これは両呼吸のより高度なバリエーションである。しかし、このドリルが重要な理由は、ストロークのバランスを整え、泳いでいる間に自分の動きを真剣に考え、ストロークの不一致をなくすために頭を使うようになる。
- さて、スイミングのレベルアップに役立つ私のお気に入りのドリルは、Silent swimingと呼んでいるものである。これは、耳を澄ませ、五感をフルに使って水と真摯に向き合う練習である。練習の最後に行うのが最適だ。そうすれば、次の練習を思い通りに始められる。指先が水に入る時の音に耳を傾けるだけだ。目標は抵抗を減らすことである。水しぶきを上げると、エネルギーが無駄になる。水しぶきを上げるたびに音が出る。だから、手の動きを気にしなくても、指先が水に入る時の音に意識的に耳を傾けることができる。そして、指が伸びていることを確認しよう。先ほど拳泳法のドリルについて話しした。これはちょっとしたコンセプトだ。水をパンチするわけではない。激しく動いたり、水しぶきを上げたりするのは避けよう。スピードを落としてしまうからだ。その代わりに、45度の角度で優雅に水に滑り込み、音を立てずに伸展することに集中しよう。呼吸音やキックの音は全く問題ない。しかし、ここで本当に重要なのは、しっかりと耳を傾けることである。積極的に意識を集中しましよう。五感をフルに使おう。塩素の香りを吸い込み、手の動きを観察しよう。耳を澄ませ、感じながら、水の中に深く浸ろう。これがこの練習の進め方である。この感覚全開で練習を終えることができれば、次の練習をより良い状態で始めることができる。
- そして、ここで皆さんへのボーナスがある。毎回のトレーニングの前に、私が今やっているように動的ストレッチ (Dynamic stretch) をしよう。トレーニング前に必ず行うことで、体をしっかりと活性化させることができる。そして、これはトレーニング練習や試合中のパフォーマンスを向上させることが科学的に証明されている。だから、ドリルであれ、特定のウォームアップルーチンであれ、水に入る前に体を活性化させ、腕を準備し、心拍数を上げておくようにしよう。そうすれば、プールで泳ぐ準備が整う。そして、トレーニング後には、今度は静的ストレッチ (Static stretch) をしよう。これは、筋肉を特定の位置に保持するストレッチである。静的ストレッチは、筋肉を回復させるのに最適な方法であり、次のセッションに備えることができる。これらは、トップクラスのスイマーが日々実践している秘訣だ。
- 覚えることが沢山になると思う。そこで、" Swim Pro app" で皆さんがフォローできる完璧な水泳ワークアウトを作成した。画面に表示するが、このビデオで説明したさまざまなドリルがすべて組み込まれている。まずは簡単なウォームアップから始め、300m 自由形、続いて 16本☓25mのキックの交互運動を行う。この運動ではフィンを使用する。次にプリセットで、6本☓50mのドリルを２ラウンド行う。これは 5 回の連続練習です。次に抵抗パラシュートを使って 2本☓25mを行い、その後 50m自由形を行う。水を保持することに重点を置く。その後、3ラウンドを経てメインセットに進む。100m自由形の降下を行う。つまり、各ラウンドでスピードが上げていく。心拍数を上げて、パワーを最大限に引き出す。パドルを使って200m泳ぐ。ゆったりと泳ぐ。そしてメインセットの後は、呼吸のコントロールと左右対称性を意識し、左右両側で呼吸ができるように練習する。奇数の場合は3回ごとに呼吸し、偶数の場合は5回ごとに呼吸する。クールダウンでは、静かに泳ぐ。練習の終わり方が、次の練習の始まり方を決めることを覚えよう。この動画が気に入れば、きっとこちらの動画も気に入っていただけると思う。完璧な自由形の泳ぎ方と、呼吸のミスを最小限に抑える方法を紹介しているので。
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- 625s: 6回☓25m の練習
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- Funky: 泥臭さ、怖気づいた
- Workout:
練習
- Catch-pull-push”: 水かきの3フェーズ: 水に入れる-水を引っ張る-水を押し出すこと
- Lock out elbows: 腕を伸ばしきって肘関節を固定した状態にする
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- Butt: 米 =buttocks
- Bilateral: 左右相称の
- Lopsided; 偏った, 釣り合いのとれない <lop 切り取る
- Preset: 準備段階の練習 ⇔post set
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- Odds: 奇数セット ⇔even
- Inhale: 吸い込む
- Immerse: 水に浸す, 沈める; 没頭する
- Dynamic stretching: 反動をつけながらdynamicに伸ばすstretching ⇔static stretching: 時間をかけて(20sec)伸ばす部位を意識して伸ばす。呼吸を止めない
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